Yoga for ryggen
af Ananda Murti
„ Naturlighed er den vanskeligste attitude man kan indtage." (Oscar Wilde)
Rygsøjlen er kroppens støtte. Den skal ikke blot være opret og stærk, men også bøjelig og smidig. Fysisk holder ryggen sammen på kroppen og beskytter de indre bløde organer med sin støtte, og fysiologisk er rygmarven hovedkanal for centralnervesystemet, der formidler informationer mellem kroppen og hjernen. Det er også her den psykiske energi samles i centre (Chakra). Kropsholdningen er derfor ikke kun fysisk, den fortæller noget om din energitilstand også på et dybere psykisk plan.
I dag er der megen opmærksomhed omkring, hvordan belastning af ryggen undgås: rigtig siddestilling, løfte og bære på den rigtige måde og sove med det rette underlag. Alligevel er dårlig ryg den almindeligste lidelse blandt mennesker i denne kultur. Faktisk vil 60-80% af alle voksne opleve rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres erhvervsaktive tilværelse. (Sundhed og sygelighed i Danmark, DIKE 1987).
Et dagligt yogaprogram giver en alsidig virkning, således at man fysisk og psykisk er mere veltilpas, og dermed fungerer bedre - også socialt. Der er mange yogastillinger, der har en ganske særlig gunstig virkning på rygsøjlen. Det allerbedste er dog at forebygge rygproblemer, og det kan ske ved regelmæssig yogapraksis enten gennem kurser eller med yoga på egen hånd. Det er nu ikke alle der tænker på at forebygge ryglidelser. Mange mærker først noget til ryggen når der er noget i vejen med den.
Ved stærke rygsmerter skal man kun bruge simple yogaøvelser udført på en enkel og nem måde. Det gælder ikke om at gøre øvelserne så godt, at det gør ondt. Det er mere et spørgsmål om at bruge ryggen anderledes end det tilvante og ubevidste bevægemønster. Derved styrkes kroppens evne til at helbrede sig selv, og ryggen bliver bevægelig og smidig. Se de små spændingsfrigørende stillinger side 32 i bogen: Yoga, Tantra og Meditation i min hverdag, af Swami Janakananda. Den indeholder også et rygprogram, som består af 10 øvelser der giver ryggen en meget alsidig og dybdevirkende træning og vedligeholdelse. Et yogaprogram for ryggen kan også være kortere, som her. Fem øvelser, som ved regelmæssig brug vil kunne forebygge dårlig ryg, og løsne op for rygsmerter af lettere karakter:
1. Stående rygstræk
Stå med let adskilte ben. Langsomt lad hovedet, skuldre og ryg synke fremover og ned, indtil hele overkroppen hænger ved egen vægt. Hold benene strakte. Stå 3-5 min. og mærk hvordan kroppen lidt efter lidt slapper mere af og synker længere ned.
Vær især opmærksom på, at du ikke spænder nogen steder eller ubevidst holder på kroppen. Det er f.eks. let at glemme at give slip på hovedet, armene og skuldrene. Tillad hovedet at hænge helt løst og afspænd ansigtsmusklerne.
Hvis du oplever en spænding eller smerte i ryggen eller benene, så undgå at spænde imod eller tænke på andre ting, eller bøje benene. Gå ind og oplev smerten indefra, oplev smerten helt afslappet - efter nogle minutter vil du opdage at spændingen giver sig eller forsvinder.
Så rejser du dig langsomt op og står til sidst helt stille med lukkede øjne. Oplev hele kroppen fra fodsålerne og op til toppen af hovedet.
2. Rokke og rulle
Lig på ryggen på et underlag eller en yogamåtte. Bøj begge benene og fold hænderne omkring dem. Begynd at rokke roligt fra side til side. Du skal ikke rokke helt om på siden, kun så langt, at du mærker, at lænden stadig er i kontakt med underlaget. Mærk hvordan ryggen masseres. Bliv ved på denne måde et minuts tid. Lig så stille et øjeblik med de bøjede ben.
Så rokker du på langs af rygsøjlen. Du ruller helt om på nakken og sætter skub på, så du kommer helt ned og røre med fødderne på underlaget. Efter et par ture frem og tilbage forsøger du at løfte enden med op fra gulvet, så du står op på fodsålerne før du igen triller bagover. Bliv ved et minuts tid. Lig så stille med strakte ben. Mærk ryggen og hele kroppen.
3. Universalstillingen
Du ligger udstrakt på ryggen. Sæt nu den højre fodsål på det venstre knæ. Læg den venstre hånd på højre knæ. Tryk knæet helt ned til gulvet til venstre side. Løft nu den højre arm skråt opad, så armhulen åbnes helt. Lad armen langsomt synke ned mod gulvet til højre side, og drej hovedet mod højre hånd, så du mærker rygsøjlen drejes helt fra start til slut. Hvis du ikke kan få skulderen helt ned til gulvet, så lad armen hænge frit i luften.
Fordyb dig nu i stillingen og accepter at det strammer og strækker i kroppen. Ved hver udånding lad højre arm om muligt synke længere ned mod gulvet. Afspænd hele kroppen og bliv liggende 3-5 minutter, eller så længe du kan være afspændt i stillingen.
Kom roligt tilbage til udgangsstillingen på ryggen. Lig stille et øjeblik. Lav stillingen til den anden side.
4. Kålormen
Tril om på maven og tag fat med hænderne om modsatte overarme. Træk armene ind til kroppen, så overarmene står lodret ned på underlaget ved brystkassen. Uden at flytte albuer eller knæ, skyd enden i vejret og før kroppen bagover. Fortsæt denne bagudgående bevægelse, så du til sidst presser brystkassen så langt ned mod gulvet som muligt, og ryggen får det størst mulige svaj bagud.
5. Haren
Sid på de bøjede ben. Tag fat om højre håndled på ryggen. Langsomt bøj overkroppen forover, så hovedet når ned og rører gulvet. Kommer hovedet ikke helt ned til gulvet, så spred knæene lidt. Lig helt stille. Lad ikke tankerne beskæftige sig med andre ting, men vær i kroppen og mærk den. Når kroppen har vænnet sig til stillingen og åndedrættet er blevet roligt, mærk navleområdet. Hold opmærksomheden ved navleområdet. Lig stille i 3-5 minutter eller lidt kortere tid, hvis du er nybegynder.
Kom roligt op af stillingen igen og ret ryggen og hovedet helt op. Mærk rygsøjlen og den ranke holdning. Når du har siddet lidt, bliv da bevidst om, at du kan rette ryggen yderligere. Mød tanker og tilstande i sindet, der forhindrer dig i at være helt rank. Bliv siddende indtil du oplever en fuldkommen samhørighed mellem krop og sind.
Erfaringer med yoga for ryggen
Som yogalærer møder jeg ofte elever med smerter i ryggen eller nakken. Hvis jeg ikke ved besked om det i forvejen, viser det sig hurtigt, når jeg ser hvordan eleven praktiserer yoga. En gang imellem bliver jeg ringet op af en elev, som vil melde afbud til undervisningen på grund af smerter i ryggen. Jeg anbefaler altid, at eleven kommer alligevel. Hvis det ikke går an at være så meget med til yogaøvelserne, vil åndedrætsøvelser og dybdeafspænding (Yoga Nidra), kunne give en lindring. Folk tror tit, at de skal være så perfekte og dygtige til yogastillingerne. Efterhånden finder de ud af, at det er gennem deres egne erfaringer, at de lærer at bruge yogaen som et redskab netop til at håndtere et hold i nakken eller en smerte i ryggen.
Mens jeg skrev på denne artikel skulle jeg til Helsingborg for at undervise socialrådgivere. Ved færgen bliver jeg altid hentet i bil af en af deltagerne. Under køreturen fortæller min elev mig helt uopfordret, at for en uge siden havde hun i flere dage haft ondt i nakken, men efter at have været til yoga i sidste uge forsvandt de fuldstændig. Det morsomme ved historien er, at hun først opdager at smerterne er væk flere timer efter undervisningen.
En anden gang kom en 35-årig mand til privatundervisning i Skandinavisk Yoga og Meditationsskole i Stockholm med betydelig ondt i ryggen. Han havde i USA dyrket aerobic blandet sammen med yoga, og havde på grund af for lidt opmærksomhed og ved at presse sig selv for hårdt fået ubehagelige smerter i ryggen. Nu havde han haft rygsmerter i fem år, og hvis det bare kunne blive en lille smule bedre med et yogakursus, ville han blive meget glad. Han lærte forskellige yogaøvelser, som han også brugte derhjemme, og for hver uge blev smerterne mindre. Efter at have været til undervisning fire gange var smerterne helt forsvundet.
Meditation for ryggen
- et læserbrev
„ Min første oplevelse af yogaens virkning på min ryg går tilbage til den gang jeg som murersvend fik problemer med ryggen. Jeg afbrød behandlingerne hos fysioterapeuten for at tage på kursus i Håå. ...
Nå, jeg kom på kursus, nervøs og usikker som jeg var, det var jo mit første kursus i Håå, men stedet og dets atmosfære fik mig hurtigt til at slappe af og føle mig ok som den jeg var.
Det var især i meditationsklasserne at jeg mærkede virkningen på min ryg. Efter at den fysiske yoga havde løsnet op for de værste spændinger tog meditationen over. Langsomt forsvandt smerterne og under meditationen kunne jeg mærke hvordan min ryg af sig selv rettede sig op. Hoften gav sig lidt, lænden fik et naturligt svaj, brystkassen rettede sig op, og jeg kunne høre hvordan leddene gav efter. Det var især men ikke kun, meditationen Ajapa Japa der havde denne effekt på min ryg. Der sad jeg og fulgte den guidede meditation imens min krop rettede sig op helt af sig selv, ryggen blev rank, skuldrene faldt på plads, hals og hoved kom i naturlig forlængelse af ryggen og jeg følte jeg sad i en perfekt meditationsstilling helt uden anstrengelser og problemer. Det gentog sig gang efter gang. Virkningen holdt sig resten af dagen, jeg kunne slappe af samtidig med at min ryg forblev rank. Måske kender du følelsen af at gå med ret ryg efter et par hundrede meter brystsvømning, det var sådan jeg oplevede det. ...
Det jeg oplevede efter jeg var kommet hjem stod på ingen måde tilbage for mine oplevelser på kurset. Kurset havde haft sin virkning, ryggen var spændt som en buestreng, jeg kunne mærke hvordan musklerne holdt ryggen på plads, det var en helt ny følelse for mig. Det føltes naturligt at gå med ret ryg, for første gang i mit liv sank min ryg ikke sammen hele tiden og min fysioterapeuts første kommentar da hun så min ryg var da også 'her behøver du ikke komme mere'.
Den yoga og meditation jeg lavede hjemme efter kurset havde samme effekt på ryggen. Allerede under Ajapa Japa's første trin kunne jeg mærke hvorledes min ryg blev styrket. Den yoga og meditation jeg havde lært på kurset havde sin virkning langt ud over det forventede. Det var ikke bare kroppen det virkede på, jeg fik mere styr på mit liv, der var større overensstemmelse mellem det jeg gjorde og det jeg ville og meditationen brød igennem med en kraft og intensitet jeg i min fantasi aldrig havde troet mulig og mine omgivelser og naturen åbenbarede sig fra en helt ny side." (Ole Kirch)